Basta con observar la naturaleza y pronto descubriremos que cualquier animal para romper el ayuno (break fast) primero debe encontrar el alimento y luego zamparselo hasta saciarse,quien sabe cuando obtendrá de nuevo comida y grácias a la hormona leptina esta mediará con nuestro cerebro para enviarnos una señal de saciedad,es un mensaje que nos indicará que ya tenemos suficiente energia y debemos parar de comer,es por ello que se recomienda comer ad libitum y de forma variada y lo que es más importante sin contar las calorias,ese trabajo se lo dejamos a nuestra querida leptina quien avisará a nuestro cerebro de que ya tenemos suficiente energia almacenada para afrontar un nuevo dia.
Cuando eramos cazadores-recolectores ,hasta hace poco (8000-10.000 años)evolutivamente hablando,el entorno al cual nos enfrentabamos tenia muy poca glucosa por lo que desarrollamos una capacidad grandisima para reconocerla,absorberla y el excedente almacenarla en forma de grasa,ese caracter dulce lo tenemos grabado a fuego en nuestro sistema de recompensa (nucleo accumbes)al igual que pasa con la heroina y la cocaina,cuando la tomamos nuestro cerebro secreta dopamina que nos hace sentir premiados,de ahi el caracter potente y adictivo del azúcar,que está muy bien en periodos de escasez pero no en periodos de abundancia en el que muchas veces sin levantarnos del sofá obtenemos la comida.
¿Por qué comer 2 veces al dia en lugar de 5?,sencillamente para mantener a raya a la hormona insulina,esta hormona provoca picos de hambre,de ahi que el picotear o incluso el tomar una bebida azucarada (incluso la edulcorada light )haga que comas mucho más de lo debido y ésto ,las cadenas rapidas de alimentación, lo saben muy bien ,es por eso que incluyen en su menu las bebidas gratis,asi se aseguran que en muchos casos te quedes con hambre y vuelvas a pedir otro menu o pseudoalimento.
¿Que puedo tomar durante el ayuno? ,cuestión de lógica,si debemos mantener a raya a la insulina,entonces nada que la dispare y eso incluye incluso aquellas bebidas o chicles sin azúcar pero con edulcolorantes,hay estudios que han comprobado como sólo el sabor dulce produce respuesta insulinica por tanto boicoteará los beneficios del ayuno,asi que sólo nos queda agua,té,café por supuesto sin azúcar,en mi caso yo siempre y por recomendación de Pau Oller suelo una hora antes tomar café esto favorece el vaciado de la grasa subcutánea y abdominal,siendo una excelente y económica ayuda ergogénica,eso si con la precaución de tomat abundante agua por el efecto diuretico del propio café.
¿Debo hacer siempre ayunos largos para entrenar?.Definitivamente NO,nuestro organismo se ADAPTA al entorno y las circunstancias de ahi los últimos avances en epigenética donde se concluye que es más importante el entorno,cultura ,alimentación que la propia carga genética,silenciando o activando ciertos genes.
Por ello y para evitar la adaptación debemos variar los periodos de ayuno ,pero eso sí,siempre debemos respetar al menos 4 horas de ayuno,ya que el volumen de sangre estará mas concentrado en tareas digestivas,la respuesta hormonal no será la correcta,la respuesta insulinica bloqueará la utilización de la grasa como principla fuente de energia,etc,etc ¿ahora entendeis porque muchos estan faltos de energia por no respetar el ayuno? aún asi la gente come antes de entrenar,no sea paradojicamentele les entre una pajara.
Hoy por ejemplo voy a clase de MMA en semiayunas de 5 horas,el otro dia fui con 15 horas de ayuno y asi voy alternando,es como el que quiere mejorar sus tiempos corriendo y siempre corre a la misma velocidad aunque varie las distancias,el cuerpo se muestra eficiente mediante adaptación,tanto en la preparación fisica como en el ayuno hemos de aplicar variedad.
Peroooo, Carles ,sabemos que los depósitos de glucoógeno hepático y muscular son muy limitados,¿que pasa cuando ya no haya más glucosa para utilizar? ;sencillamente nos adaptamos de forma progresiva a utilizar las grasas como principal fuente de energia siendo el ahorro de glucogeno mayor,durante el entrenamiento en ayunas se libera cortisol,glucagon y noradrenalina promoviendo un consumo rápido del glucogeno hepático y una mayor degradación del tejido adiposo,esta grasita es metabolizada por el higado produciendo cuerpos cetónicos para ser utilizados como energia para nuestro cerebro(en parte) y nuestros musculos esto reduce las necesidades de glucosa y la degradación de proteinas musculares,a lo que hay que sumar que tanto el glicerol como el lactato seran trasformados en glucosa mediante la gluconeogénesis.
Ya,ya pero te vas a quedar sin musculo,¿de verdad crees que nuestro organismo prescindiria de aquellas estructuras que le dan soporte y movimiento necesarios para desplazarse y hacerse con el alimento?,la respuesta es evidente y para ello nuestro organismo secreta mayor cantidad de hormona de crecimiento junto con testosterona para preservar la musculatura durante el ejercicio.
Otro de los beneficios del ayuno es la mejora de la atención,pensad en un momento que llevamos más de un dia sin comer y necesitamos reponer energia,nuestros instintos y sentidos estaran en alerta,uauhhh,cuantas vias de información para sólo un objetivo,del cual depende tu supervivencia,ahora trasladar esto a la ejecución de una actividad como leer,escribir,aprender un concepto,tecnica,etc,etc,¿sabeis lo que ocurre? entendeis y aprendeis de forma más rápida e intuitiva,porque estais sumamente centrados en la tarea y`para consolidar la memoria a parte de la motivación se require deuna gran atención.
Para terminar pensad que no es coherente levantarse de la cama y empezar a comer,lo que llamamos desayuno,todavia tenemos reservas del dia anterior,antes deberiamos ganarnos el desayuno y ahora que lo pienso los que practicamos el Intermittent Fasting deberiamos llamar a nuestra primera comida "desayuno" ya que significa "dejar de ayunar".
Se que me dejo muchas cosas,que podeis complementar con otros blogs que aportaran bibliografia,este blog sólo pretende dar sentido a mis comportamientos y al menos que mis compañeros y amigos puedan en parte comprenderme un poquito más si cabe,es por eso que no me planteo publicar de forma periódica sino más bien según la marchay sobre temas que me importan y dan sentido a mi vida.
Abajo un ejemplo de entrenamiento duro,intenso y corto," en ayuno de 16 horas",en este caso seria 5 series x 5 repeticiones ,sin descansos entre los ejercicios ,excepto de 45 segundos entre rounds,siendo el round los 3 ejercicios.
1-squat chains,peso total 85 kilos
2-chin ups 10 kilos
3-TRX handstand push up
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