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viernes, 15 de febrero de 2013

PALEO WINDOW ANABOLIC RETARD(PALEOWIN)



El nombre del sistema que les voy a presentar  es fruto de un foro de discusión,concretamente el foro "paleospain" ¿qué? ¿que no lo conoceis? y a que esperais para agregaros al grupo troglodita con más salero de la comunidad facebook.Pués eso como decia,ciertos compañeros del grupo que participaron en el debate me propusieron darle nombre a tan peculiar sistema.

                     (mi hermano Manuel,tras un mes con éste sistema,foto tomada sin su permiso)ironic on.
                  
La idea original no es mia fue extraida de un foro de culturistas,donde quien escribia la entrada proponia postergar los hidratos de carbono para 2 horas antes del siguiente entrenamiento,y que gracias al foro de discusión paleo descubrimos que ese tiempo era insuficiente para nosotros,pero no nos adelantemos.

La verdad,me llamó la atención,lo leí y releí y parecia un sistema que podria casarse con nuestro estilo alimenticio paleolitico y por ello lo compartí con el grupo,a unos pocos les interesó dicha lectura y otros pocos participaron en los comentarios aportando su opinión y dudas al respecto,grácias a esta participación pudimos pulir dicho sitema ,sinceramente sin ellos no hubiera podido escribir esta entrada en condiciones,por ello esta entrada no es sólo mia sino fruto de la cooperación de mis compañeros paleos,bueno mejor dicho "paleowiners",je,je,y luego nos quejamos de que nos tachan de freakis,ja,ja si es queeeeeee,en fin a lo que ibamos.

De todos es sabido que tras el ejercicio físico moderado y/o intenso entramos en una fase de catabolismo,las hormonas catabolicas como el glucagon,adrenalina,noradrenalina,cortisol entran en acción junto con el sistema nervioso autonomo simpatico, éstas se encargan de movilizar la energia hacia un mismo propósito ,la realización de una actividad física para luchar,huir,empujar,arratrar,etc,etc.

Después de la tempestad viene la calma y esta se llama ventana anabolica,el santo grial de todo culturista que se precie,aqui entran en juego la testosterona,hormona crecimiento,insulina y leptina,junto con el sistema nervioso autonomo parasimpatico,todas ellas encargadas de REPARAR lo dañado por el catabolismo del ejercicio fisico.

Después de una actividad vigorosa e intensa,como cualquier HIIT (High Intensity Interval Training) que se precie o HIT (High Intensity Training),AUMENTA la sensibilidad a la insulina,esto es, se precisa de menor cantidad de ésta hormona para que los nutrientes puedan entrar en la célula  y también AUMENTA los transportadores de glucosa especialmente la GLUT4,ésta proteina transportadora aumenta por si sóla la captación de glucosa al interior de la célula,se sabe que el musculo denervado tiene una menor concentración de Glut4 lo que sugiere una relación directa del Glut4 con la actividad neuromuscular,usease el ejercicio.Así que tenemos 2 aliados en la REPARACIÓN del daño ocasionado por el ejercicio la consabida INSULINA y lo stransportadores de membrana GLUT,especialmente el GLUT4.

Pero esta sensibilidad aumentada sólo ocurre en el tejido muscular y no sólo se centra en la glucosa sino también en los trigliceridos y los amionoácidos,y aqui es donde podemos aprovechar la ventaja hormonal que nos ofrece el propio ejercicio y es retrasando la SUPERCOMPENSACIÓN ¿cómo? sencillamente retrasando la ingesta de hidratos post entrenamiento y en su defecto propiciar una buena comida de proteinas y rica grasa,estos no tendran competencia con los hidratos e iran directamente a REPARAR lo dañado mediante la sintesis proteica y RELLENAR o vaciado mediante los trigliceridos intramusculares y ocurrirá algo extraordinario aumentará la capacidad de albergar más glucogeno hepático y muscular para afrontar futuras adversidades o ahora en el mundo moderno futuros retos deoportivos,con la gran ventaja que esto conlleva,graciás a que somos una especie que no sólo buscamos la eficiencia sino que nos ADAPTAMOS a ella.

Ahora sabemos el beneficio de retrasar los carbohidratos para AGRANDAR la ventana anabolica,demosle el gusto a nuestro cuerpo de alargar la reparación evitando la supercompensación a traves del rellenado del glucogeno hepático y muscular y dejemos los hidratos para más tarde.

¿Para más tarde?¿ cuanto de tarde? Depende,de que depende (tema de Jarabe de Palo),ja,ja,dependerá del proximo entrenamiento y de si eres paleo o carbodependiente.

Cómo dijo Jack el Destripador "vayamos por partes"

En primer lugar estará ,LA PRECARGA DE HIDRATOS,ésta se realizará dependiendo al grupo que pertenezcas y al próximo entrenamiento que vayas a hacer.
.
Debemos entrenar con los depósitos de glucògeno muscular llenos,muy sencillo para los carbodependientes,harto dificil(pero no impósible) para nosotros los paleos,sencillamente por la elección de los carbos a la hora de reponer el glucogeno.
Los carbodependientes pueden utilizar fuentes de hidratos refinados de asimilación mucha más rápida como el azúcar refinado,Vitargo(compuesto comercial)dextrosa,maltodextrosa,fructosa,etc,etc y nosotros los paleos sólo en su  estado natural ,sobretodo los que poseen mayor carga glucemica procedente de los tuberculos como el boniato,patata,yuca,calabaza,luego estan las frutas ,arroz y trigo sarraceno (ambos cereales son los unicos que estan incluidos en la dieta paleo)y por último los vegetales, su asimilación es mucho más lenta y encima  se precisa de muchisima mayor cantidad.

Esto confiere una ventaja TEMPORAL a los carbodependientes ya que debido a su asimilación rápida en la ingesta de los carbos pueden hacerlo 2 horas antes del entrenamiento y por contra nosotros debemos hacerlo entre 6 y 4 horas,por ello muchos paleos decidimos la noche anterior al entrenamiento empezar con la recarga de hidratos para al levantarnos CONTINUAR con un desayuno rico en hidratos y proteina.

El problema que observo en nosotros los paleos con la precarga es que si decidimos romperla el dia anterior con la cena ROMPEMOS la ventana anabolica del entrenamiento anterior y no hay mejor situación de reparación que durante el descanso nocturno con el sueño,asi que yo no soy partidario de empezar la precarga la noche anterior,aún asi y todo es una opción nada desdeñable.

¿Entonces Carles,eso es todo? por supuesto que no ,que seria este sistema sin la ayuda de los BCAA'S comunmente llamados aminoácidos ramificados.

¿Cuando los introducimos y cuantos gramos?
  Debemos introducirlos 10 minutos antes del entrenamiento entre 10 y 15 gramos,en cierta manera previene mayor subida de cortisol y para cuando terminemos de entrenar estos aminoácidos(aa) libres estaran disponibles para hacer lo que mejor saben hacer ,REPARAR Y CONSTRUIR nueva masa muscular y tranquilos para aquellos que hagan Intermittent Fasting los BCAA'S no le romperan el ayuno,actuan más sobre la sensibilidad que sobre el pico de insulina.

Al retrasar la supercompensación referida al llenado nuevo de glucogeno,creamos un ambiente ANABOLICO que se puede perpetuar dicha ventana hasta pasadas 48 horas,por ello os aconsejo que al menos el dia que entreneis fuerza como dios manda intenteis este sistema descansando al menos el dia posterior y no haciendo la precarga hasta el siguiente entrenamiento,vuestro organismo se estará recuperando del esfuerzo anterior a base de proteina y grasa.

Y para terminar,como sabeis los paleos la verdura aporta cada 100 gramos apenas 5 gramos de carbohidratos,`por lo que si no quereis ser muy estrictos podriamos incluirla dentro de la ventana anabolica,sinceramente no creo que enmascare los resultados.

No querria despedirme sin antes agradecer la ayuda de mis compañeros de "paleospain" que graciás a sus comentarios hemos podido consensuar dicho sistema que dicho sea de paso permanece abierto a nuevas sugerencias.

Un gran agradecimiento a mis compañeros trogloditas,a continuación voy a nombrar ;Luis PaZ del Rio, Juan Antonio Mata,Espartafit Funcional Cross,Dietogym Gerona,Diego Santamarta,Pau Oller,perdón el GRANDE Pau Oller,Francisco Lara (sí,sí quien creeis que nos ha aconsejado para la precarga el trigo sarraceno,ja,ja,algún dia se pasará al lado oscuro paleo,ja,jaaaaa) ah y nutrientrena,éste compañero me ayudó en su foro personal.,pues eso muchacho sin vosotros esta entrada no hubiera sido pósible.

Y para terminar os enlazo donde todo se gestó,el sutor de esa entrada nada tiene que ver con mis especulaciones,al contario que yo,se apoya en diversos estudios y revisión bibliografica por lo que os invito a que lo leais.


http://chile-hierros.foroactivo.com/t1697-aportepost-entrenamiento-sin-carbohidratos


¿TERMINAR? ¿quién dijo terminar? vamos con la "PRIMERA ACTUALIZACIÓN" grácias al incombustible Luis Paz Del Rio quien aportó al foro de discusión el siguiente articulo:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/what-fighters-know-you-dont-5-facts-losing-fat


Lo más importante que podemos extraer de éste articulo,es sobretodo cuando deberiamos hacer la precarga de hidratos dependiendo del objetivo que nos planteemos a la hora d entrenar.

Objetivo: pérdida de grasa; en éste caso lo ideal seria entrenar con las reservas de glucogeno casi depletadas,para ello nos beneficiamos del Intermittent Fasting (IF) y a ser posible por la mañana,o bien con ayuno corto de 10 horas o largo 16 horas y sobretodo la intensidad del entrenamiento ha de ser inferior a la VO2 del 65 %,esto es intensidades moderadas-bajas,en este entorno se favorece la lipólisis,en este caso NO ES NECESARIO tomar BCAAS antes del entrenamiento.

Objetivo ganancia muscular; aplicamos el sistema paleowin,esto es precarga de hidratos la noche anterior y / o 5 horas antes del entrenamiento del dia y en este caso SÍ tomamos BCAS'S antes y después del entrenamiento,asi presevamos la masa muscular.

Si haceis doble entrenamiento,es preferible entrenar la resistencia por la mañana,ya que el entorno hormonal favorece la lipolisis y entrenar por las tarde la fuerza,explosividad o cualquier HIIT que podeis encontrar en cualquier WOD de crossfit.

SEGUNDA ACTUALIZACIÓN:

Muchos de nosotros durante el ayuno solemos tomar café sólo,grácias a que la cafeina al ser metabolizada en el higado crea un metabolito llamado paraxantina,favoreciendo la liberación de adrenalina en las glandulas suprarenales,noradrenalina en la glándula hipófisis y bloqueando la fosfodiesterasa permitiendo mayor actividad de la lipasa tisular,una enzima que permite la degradación de la grasa subcutánea,al contrario de la insulina quien sí activa la fosfodiesterasa frenando la lipolisis.

Con el ayuno y el propio ejercicio no hay secreción de insulina,por lo que la enzima fosfodiesterasa estará bloqueada SUMADO a los metabolitos de la cafeina esto es la paraxantina,la lipasa tisular funcionará a sus anchas,reduciendo nuestra grasa.
Aeso hay que sumar que el café es colagogo,actua activando la vesicula biliar favoreciendo la secreción de la bilis al intestino y emulsionar las grasas ingeridas.

¿Cuando debemos tomar café?

Sin lugar a dudas los dias de ayuno y si finalizamos con ejercicio tendremos una combinación potente para la lipólisis.

¿Café sólo? sólo o acompañado de una cucharadita de aceite de coco,sus trigliceridos de cadena media son metabolizados directamente por el higado por lo que no necesita de la presencia de insulina manteniendo nuestro auno y facilitando la betaoxidación de las grasas.

Precauciones:

  Beber abundante agua,ya que el café a corto plazo produce diuresis.
  Aumentar el consumo de sal,tan sólo salar la carne o pescado un poquito,ya que con el ayuno no tomamos carbohidratos y esto hace que nuestros riñones excreten demasiado sodio.También podemos tomar media cucharadita de bicarbonao junto con las comidas para compensar dicha excreción de sodio.

Desechar el café torrefacto,por su contenido en azúcar,debe ser café tostado natural o de máquina.

Después de 1 mes siguiendo este sistema natural de ciclado de hidratos,por fin he podido recuperar peso y volumen muscular,a continuación la primera foto de hace varios meses cuando sólo hacia paleo y ayunos intermitentes y la segunda foto es de hoy dia 18/03/2013 cumplindo 1 mes con el sistema paleowin.




12 comentarios:

  1. Si no tienes medios para comprar carne y verduras de calidad? Paleo para pobres? Paleo para pobres y suplementación?

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  2. Sweat eso es muy relativo,es cuestion de prioridades,para mi la alimentación ,el ejercicio y la educación estan por delante de cualquier otro interes,es decir si para alimentarme bien,acceder a ciertos libros y publicaciones o comprar ciertos gadchets para ejercitarme como el TRX,pesas rusas tengo q prescindir de ir al cine,irme de viaje en crucero y un largo etc,pues entonces prescindo y punto,en mi caso las cosas pequeñas y cercanas me hacen muy feliz.Aun asi y todo no escatimo en gastos a a la hora de mimar mi cuerpo con buenos alimentos y a mi cerebro con buenas lecturas.
    Los pobres debido a su alimentación son los más propensos a desarrollar enferemdades metabolicas precisamente por la comida chatarra,procesada y barata a la que acceden y a esto le unimos el desconocimiento q tienen sobre el impacto de una adecuada alimentacion en su salud

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  3. Hola Carles,

    Gracias por la aclaración anterior. Si me he enterado bien (después de leerme el post varias veces), recomendáis que si entrenas fuerza (tipo crossfit) hacer carga de hidratos 5 horas antes de entrenar (entreno sobre las 7:30pm) y cena post solo con grasas y protes. Si al día siguiente no entrenas o es un entreno más suave solo comer protes y grasas para perpetuar dicha venta metabólica. Al día siguiente hacer una nueva recarga de HC en la comida con tubérculos, arroz o trigo sarraceno, más protes y grasa otra vez.

    Voy bien...?

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  4. CORRECTO.Mete verduras en el post entrenamiento para no sólo alcalinizar sino aportar vitaminas y minerales presentes en ellas,tranquilo que no te romperá la ventana anabolica debido a que contiene muy poca carga glicemica apenas 10 gramos por cada 100 gramos en el mejor de los casos

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  5. Si el entrenamiento a parte de intenso va aser un pelin más largo seria conveniente meter 10 gramos 15 minutos antes del entrenamiento,estos no sólo te aporatran energia y mantendran a raya el cortisol.sino q encima no te romperan el ayuno en caso de que lo hagas

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  6. perdón,se me olvidaba 10 gramos de BCASS antes del entrenamiento e inmediatamente despues o batido de suero o 10 gramos más de BCAAS,el batido ya lleva una buena prporcion de BCAAS

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  7. Ok, muchas gracias por la aclaración.

    Con verduras en el post, te refieres a verdura tipo de hoja verde? (bajo IG) Aunque no las voy a comprar aún, de proteinas me han recomendado estas sin sabor de My Protein, que salen muy económicas lo 5kg. (http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/impact-whey-protein/10530943.html)

    Que BCCAS me recomiendas? Los entrenos suelen ser de una hora, hora y algo. Calentamiento, técnica, wod y estiramientos.

    Los días de descanso que recomendáis?

    muchas gracias!

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  8. Con la última pregunta queria decir que si con tirar de grasas y protes ya es suficiente, o como dices en el post entreno, al meter verdura de IG bajo no pasaría relativamente nada. Verduras en la comida, noche o da igual?

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  9. La mejor proteina que encontraras es la que lleva la certificación CFM (CROSS FLOW MICROFILTRATE) es la más cara,pero su biodisponibilidad es del 100 %,debido a que en su procesamiento no se desnaturalizan.Cualquier bote de BCAAS q lleve la relación 2-1-1 sin edulcolorantes es suficiente,elige la marca de tu confianza.
    La verdura la puedes incluir en todas las com idas principales.lo importante no es el indice glucemico es la carga total.la cual es insignificante y más si cabe con la depleción que has hecho en un entrnamiento tan intenso como lo es el crossfit.

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  10. Se me olvidaba,esa proteina que has enlazado es un concentrado de proteina ni tan siquiera es una mezcla de aislado y concentrado,con razón es tan economica,es de calidad pesima.Date cuenta q su biodisponibilidad referente a la proteina ronda entre el 25% y el 70% y en cual se encuentra ésta proteina,pues a saber en el mejor de los casos estará en torno a un 40 % o sea quie el 60 % restante lo meas,¿a que ya no es tan barato?En un batido con CFM aprovechas un 95 %,yo por eso la toma en vez de hacerla de 35 gramos la hago de 25 gramos debido a su total asimilación

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  11. ésta es la que tomo yo,si buscas la puedes encontrar más economica,a mi me cuesta 10 euros más economica debido a que soy cliente premium,esto es porque casi siempre suelo comprarle a ellos,y los precios me los suelen rebajar.

    http://www.masmusculo.com/tienda/es/iso-cfm-whey-2-2-kg-2293.html

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  12. Aquí algunas referencias de protes: https://docs.google.com/spreadsheet/lv?key=0Ag9uT-E4EIL7dFZPZnR0WVZybGtFWnRKNzdKNm9XOVE

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